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Tu primer 10 K: prepara en 4 semanas la primera gran carrera de tu vida


Empezaste a correr hace medio año y ahora estás muy motivado para hacer tu primer 10K. Tienes dudas, pero tranquilo. Ponte en nuestras manos y ya verás como pronto estarás en la línea de salida repleto de confianza.





10 KILÓMETROS LLENOS DE PREGUNTAS


¿Se pueden bajar las pulsaciones?
Si dispones de un pulsómetro o medidor de frecuencia cardiaca dispones de la herramienta ideal para controlar tus pulsaciones. No te asustes si empiezas a ver que llevas una frecuencia cardiaca demasiado elevada para lo que se suele recomendar, en ocasiones ocurre y no es algo que no se pueda modificar. Con un buen plan de entrenamiento y asesoramiento ajustado a las necesidades personales de cada corredor se pueden bajar y con ello aumentar el rendimiento de la carrera y el disfrute de la misma.

Está relacionado directamente con otras variables que influyen en la mejora del organismo ante el entrenamiento como son el VO2 máx o el aumento de volumen sistólico, ambas centradas en el desarrollo a nivel cardiaco y pulmonar. Se ha demostrado que un programa de entrenamiento guiado y diseñado por un profesional experto en actividad física y deporte en el largo plazo puede llegar a aumentar los valores de VO2 máx en más de un 30%, y esto suele afectar en una proporción indirecta a la frecuencia cardiaca.

¿Qué se recomienda?
Entrenar en las zonas cardiacas correspondientes al umbral aeróbico, que en cada persona es distinto, combinarlo con ciertos picos de intensidad en los que hay que acercarse al umbral anaeróbico y a su vez con rodajes de carrera continua suave a pulso bajo (60-65% de FC max).

¿Puedo compaginar el entrenamiento de running con otros deportes?
Depende de cuál sea tu objetivo. Si los tiempos no te preocupan y tu mayor satisfacción es terminar la carrera y disfrutarla al máximo, sin duda que puedes compaginar el running con otros deportes, aunque estos impliquen músculos antagonistas y biomecánicas de movimiento diferentes que pudieran entorpecer el rendimiento. Por el contrario, si lo que buscas es hacer el mejor tiempo posible en función de tus características personales, implicaría una filosofía de especialización y de adaptación y optimización de nuestro cuerpo hacia un gesto deportivo muy concreto, que en este caso es la carrera a pie. Otros deportes entorpecerían dicha especialización.

¿Cómo debo respirar en carrera?
Hay diferentes teorías, aunque lo cierto es que nuestros músculos necesitan oxigenarse a un ritmo adecuado en función de la exigencia del ejercicio. No se deben poner trabas y la vía principal por la que el oxígeno deberá acceder a neutros pulmones será la boca. De una forma relajada y sin tensión en el maxilar inferior, que permita dejar la boca ligeramente abierta. Paralelamente el oxígeno también accederá por los orificios nasales.
El ritmo de respiraciones no debe suponer un estrés ni una concentración especial, vendrá determinado por el propio ritmo cardiaco y la exigencia del entrenamiento, y el cuerpo lo adaptará de la forma más natural.

Si pierdo un entrenamiento, ¿cómo lo compenso?
No lo compenses. En el running, el orden de los factores sí afecta al resultado y querer recuperar un entrenamiento perdido puede ser más contraproducente que beneficioso.
Si para recuperar entrenamientos, entrenas más tiempo o más intensamente al día siguiente o dos días seguidos, se produce más deterioro que mejora. Metabólicamente hablando, los procesos catabólicos, que son los que generan destrucción y degeneración en el cuerpo, son más abundantes que los anabólicos, que son los encargados de reconstruir, asimilar y realmente de llevar el cuerpo a una mejoría fisiológica, y por tanto el resultado es bastante contraproducente.

¿Y si me aparece alguna molestia?
No te preocupes, es bastante común tener pequeñas molestias en el proceso en el que el cuerpo se va adaptando a una rutina de entrenamiento. Simplemente se deben cuidar y vigilar que no se agraven.

¿Cómo cuidarlo?
En la mayoría de casos son pequeñas inflamaciones o fricciones a nivel muscular, articular o tendinoso las que nos generan estas molestias. Otras veces se producen por no cumplir unas reglas básicas del cuidado de la salud y de la higiene postural, como puede ser el realizar calentamientos adecuados, elegir correctamente los estiramientos y aplicarlos en el orden idóneo, mantener una buena alimentación y estado de hidratación, etc.

No solo cumpliendo esto estamos libres de sufrir molestias, y es que el cuerpo humano no son matemáticas, también otros procedimientos como descargar nuestra musculatura periódicamente con tratamientos fisioterapéuticos u osteopáticos o aplicar frío justo después de los entrenamientos esos días en los que sentimos las molestias ayudan a sobrellevarlas, reducirlas y hacerlas desaparecer.

¿Qué debo hacer los días anteriores al 10 kilómetros?
Lo veremos con detalle más adelante en el plan de entrenamiento pero ya te adelantamos que se trata de un periodo crucial para correr bien la carrera, el periodo de afinamiento que consiste en una reducción importante del volumen y de la intensidad de los entrenamientos, junto con descanso. Con esto el cuerpo podrá regenerarse y repararse de todos los desgastes provocados por el propio entrenamiento y por la vida cotidiana y a su vez para restablecer todas las reservas de energía.

En varias investigaciones científicas (Houmard y col. 1994) que comparan este periodo de afinamiento con variables como el consumo de oxígeno, VO2 Max y el ácido láctico, se demuestra que es clave para hacer la carrera con economía de esfuerzo y con un aumento de la fuerza.
La primera carrera hasta la tienda

Zapatillas de Running
Son la pieza clave, "las ruedas del coche". Una correcta elección de las mismas, en función del tipo de pisada y del peso del corredor será fundamental para entrenar y competir de la forma más segura y confortable. Tendrá que aportar principalmente amortiguación, estabilidad, ligereza, sujeción, tracción y que no produzca molestias (a veces alguna costura interna las producen).
Es importante también elegir bien la talla, esto evitará problemas de edemas o derrames internos en las uñas de los pies, lo cual es desagradable y doloroso. Normalmente la talla de la zapatilla de running suele ser entre un número y número y medio más que con el calzado de calle.
Además deberemos respetar un pequeño espacio de medio centímetro aproximadamente precisamente para evitar que los dedos choquen con el fondo de la zapatilla.
Se debe tener en cuenta, a su vez, que esto se produce por 2 motivos. El pie se dilata con la sudoración y el aumento de temperatura y además el running es unidireccional, existe un ligero y milimétrico desplazamiento del pie hacia adelante dentro de la zapatilla justo en el momento del apoyo en el suelo.

Calcetines
Al elevarse la temperatura del pie y sumado a la sudoración del mismo, no se debe utilizar calcetines 100% algodón ya que no evacuan el sudor y se empapan produciendo más fricción y aumentando las probabilidades de que se forme una arruga y con ello una rozadura en el pie.
Los materiales más recomendados en los calcetines para correr son el coolmax, la poliamida, el elastano, polyester, lycra y spandex.

Medias de compresión
El tríceps sural está formado por los gemelos y sóleos. Tienen una estructura que consta de una vascularización relativamente complicada ya que toda la distribución de sangre se realiza a través de venas muy finitas que serpentean toda la zona. Por esta razón, por la gravedad y por la distancia al corazón, hablamos de una de las zonas del cuerpo que mayores dificultades tiene para el retorno venoso, fundamental en la limpieza y oxigenación de la sangre. Que permanezca más tiempo "sangre sucia" en nuestros gemelos aumenta sin duda la sensación de sobrecarga y puede desembocar en problemas de mayor índole como contracturas, micro roturas, etc.
No todo el mundo las necesita y lo identifica pronto la necesidad o no necesidad de las mismas al observar si los gemelos terminan cargados después de un entrenamiento.

Pantalón corto
Ligero, cómodo, que no roce, que transpire y que disponga de bolsillo con cremallera. Esto es lo que normalmente requerimos en un pantalón de running. Para distancias un tanto superiores como medias maratones o maratones también le pedimos que tenga enganches para poder sujetar los geles.

Camiseta de tirantes
La más ligera y cómoda de las opciones. Nos debe permitir la máxima movilidad de los brazos, debe transpirar perfectamente a través de un material técnico y que no produzca fricciones en zonas como las axilas o los pezones. En épocas de frío no es lo más confortable, pero la combinación con unos manguitos, que más adelante detallaremos, puede ser la forma de utilizarlo.

Camiseta de manga corta
Las prestaciones deben ser las mismas que en el caso de la camiseta de tirantes. Al cubrir los hombros la sensación será de mayor temperatura en el cuerpo.

Manguitos
Se trata de piezas muy específicas que cubren los brazos desde la mitad del bíceps hasta las muñecas. Suelen ser ajustados, elásticos y transpirables a través de materiales como el spandex y el elastano.

Guantes
Una de las partes por las que perdemos más calor es por las manos, y por tanto es imprescindible cubrirlas en épocas de frío. Para ello se recomienda utilizar guantes ajustados y técnicos que mantengan una temperatura estable y que evacuen el sudor.

Algunos incluyen un pequeño compartimento para introducir una llave u objeto pequeño e incluso en las últimas tendencias incluyen células que aportan un componente táctil al dedo índice del guante para poder manipular un smartphone.

Gorro
Otra de las zonas por las que más calor se pierde y debemos cubrir correctamente la cabeza y las orejas. Al igual que con los guantes evitaremos el algodón y se tenderán a utilizar materiales gorros con polyester.

Cinturón de hidratación
No es una pieza clave para una distancia como el 10K, suele estar más enfocado a distancias largas. Pero si quieres ser independiente y cuidar la hidratación durante la prueba sin tener que estar pendiente de los puntos de avituallamiento, será bastante útil y podrás transportar hasta un litro de agua (a veces repartido en varias botellitas con el fin de llevar el peso bien repartido y no crear desequilibrios, que es lo más recomendado). Suele incluir uno o varios bolsillos para poder transportar cosas como el teléfono, las llaves, música, etc.

Pulsómetro o reloj con cronómetro
Ayudará a controlar el ritmo de carrera controlando los tiempos por cada kilómetro. Como funciones básicas necesitaremos que tenga hora, cronómetro, memorias de vueltas, medición de frecuencia cardiaca y programación de límites cardiacos.
Existen aparatos con muchas más prestaciones como funciones de GPS que sin duda son útiles, pero también son más caros.

Vaselina
Otra necesidad más asociada a distancias largas, pero en casos en los que se produzcan roces por fricción de la camiseta, no está de más aplicar antes de la carrera vaselina en las zonas que suelen verse afectadas.







SOÑANDO CON TU PRIMERA CARRERA


La magia y la ilusión nos suele invadir conforme se pone el sol del día anterior a la carrera. Nervios, ganas, expectación... todo se torna con un color, un olor, un sabor y un sentimiento muy característico, incluso mágico.


Entonces cuando tu ritual comienza y preparas la cena que llevas pensando en los últimos días y te sientas en la mesa y comes cada uno de los alimentos en el orden que también habías pensado, todo está calculado.
Reposas, lees, pones la tele, distraes e incluso engañas a la mente para sacarla fuera de único pensamiento que ronda tu cabeza, el "monotema" de la carrera.
Pasas a querer ganar tiempo y tranquilidad para el día anterior y preparas hasta el más mínimo detalle, la camiseta, el pantalón, los calcetines, los guantes, las zapatillas, preparas la mochila, colocas con imperdibles el dorsal en la camiseta, hasta preparas 3 clínex en el bolsillo del pantalón con el que correrás, por si acaso...
Y te acuestas pronto con esa sensación de no tener demasiado sueño.
Suena el despertador... día D. Tu primer 10K ha llegado, pero sigues tranquilo y te ciñes a cumplir el plan. Preparas el desayuno, lo tomas tranquilo alimento por alimento, reposas, repasas todo y coges a tu compañera, tu botellita de agua y sorbito a sorbito llega la hora de salir de casa, con tiempo que todavía hay que pasar a recoger el chip, a dejar la mochila en el guardarropa y a calentar.
Llegas a la zona de salida y la carrera ha empezado. Te activas con las prisas de llegar pronto a la entrega de chips para evitar las colas y las esperas. Llegas y lo recoges. Siguiente paso, al guardarropa (empieza a haber más gente), encuentras el lugar que te corresponde por tu número de dorsal y depositas allí tu mochila, ¡eres libre!
Para no quedarte frío te has dejado puesta una camiseta que, lo menos, tiene 20 años, y que te va a mantener caliente hasta el momento de la salida. Se va a hacer largo y después del calentamiento los minutos avanzan muy despacio.
Quedan 30 minutos para empezar tu primer 10K, ha llegado el momento de calentar y comienzas movilizar un poco tus articulaciones para desentumecerlas de abajo a arriba de tobillos a cabeza pasando por todas y cada una de tus articulaciones, acto seguido te pones a correr muy suavemente 10-15 minutos hasta el momento que rompes a sudar levemente y que notas que tus músculos se van calentando, es entonces cuando paras y buscas un lugar en la salida de la carrera para situarte y estar tranquilo. Allí estiras y los minutos pasan lentamente mientras miles de runners te van rodeando.
2 minutos para salir. Se mastican los nervios y las ganas de la gente. La sensación que te invade es nueva y te gusta mucho más de lo que hubieras imaginado. Te quitas tu camiseta y después de 20 años te desprendes de ella, la tiras a un lado.
SALIDA: ¡¡¡Ojo!!! Tranquilo, sabes el plan y el ritmo al que tienes que ir, lo hemos calculado en la planificación de los entrenamientos y en el test que hemos realizado hace 10 días. Has activado tu reloj, controlas y dejas que los demás salgan como gacelas. Tienes la impresión de ir muy despacio, pero lo comprobarás en cuanto pases por el 1K.
Pasas por el 1K y te das cuenta que aún con la sensación que tenías, has pasado un poco más deprisa. ¿Cómo puede ser? Así son las carreras.
Mantienes esa sensación de control, con buenas sensaciones, hipnotizado por la marea de corredores que te envuelve, el sonido de sus zancadas, tu reloj, los minutos y los segundos, buscas el avituallamiento, has pasado por el 4K y todo va sobre ruedas, coges un vasito o bebes un par de sorbos, a seguir...
El paso por el 5K va perfecto justo al ritmo que habíamos previsto.
Van pasando los metros, uno a uno, mueves los pies, respiras, reloj, respiras, te acercas al 7K y los guantes te sobran, te los quitas y los guardas en el bolsillo del pantalón, sabes que la meta empieza a estar cerca.
Llegas al 9K y te enfrentas al último kilómetro, cansado pero impresionado con la experiencia, pero no has terminado aún, falta el colofón final, la llegada a la meta donde mucha gente espera tu llegada.
Las piernas te pesan y de repente comienzas a escuchar la megafonía que envuelve la zona de meta, y ahora ya puedes ver a lo lejos el arco de llegada, ¿300 metros? Para disfrutar y todavía esprintas los últimos metros, ¡qué sensación!
Recibes algo para beber y una bolsa con varias cosas. Ha merecido la pena. ¿Ya estás pensando en la siguiente? Espera, que tienes que recuperar.

Ritmos:
R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado.
R3: Carrera media: Ritmo previsto de carrera de 10 Kms.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en carrera de 10 Kms.

Palabras clave:
Series: Con este entrenamiento, mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente.
RC: Ritmo controlado.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
RP: Rodaje progresivo.
Cuestas: Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia y levantando bastante las rodillas. La recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave.
INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un amento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.


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