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¡Cambia el ritmo!


Llevan algunos años corriendo, empezaron de forma ocasional, pero acabaron enganchándose. Les gusta competir, se sienten estupendamente, pero su orgullo personal les empuja a querer seguir mejorando y han llegado a un punto en que sus marcas en 10 km ni en medio maratón ya no mejoran.

Por mi experiencia de haber entrenado a muchos corredores populares, en la inmensa mayoría de los casos pueden seguir evolucionando, no han llegado a su máximo. Entrenando con paciencia, prevención y regularidad un corredor popular puede estar mejorando durante más de 10 años. Si entrena bien, un corredor de fondo de 25 años debería alcanzar su cenit cuando tuviera 37 (hay quién lo calcula en kilómetros y dice que un maratoniano de elite llega su esplendor cuando tiene en sus piernas 90.000 km).

¿Y ENTONCES POR QUÉ ME HE ESTANCADO?
Las causas pueden ser variadas y entre ellas destacarías:

→ Compites demasiado y no dejas al cuerpo recuperarse. No deberías hacer más de una carrera de 10 al mes y nunca más de un medio maratón cada dos meses (y mejor tres).

→ No haces nada de musculación ni de cuestas por lo que no trabajas cualidades esenciales del corredor de fondo como la fuerza y la potencia. Con usar una goma de musculación durante media hora tres veces a la semana para ejercitar cuádriceps, abductores, aductores, sóleos y bíceps femoral durante seis meses, conseguirás que tu marca en medio maratón, si eres un corredor de 1h 50, bajará un par de minutos.

→ No les das al cuerpo el descanso que necesitas y acabas sobrentrenado. Para evitarlo, no entrenes nunca más de 5 días a la semana aunque seas un corredor que baje de tres horas en maratón. En este punto es importante no hacer entrenamientos ni largos ni intensos si no has dormido más de 7 horas o tienes mucho estrés.

→ Haces demasiados kilómetros corriendo. Hacer muy pocos es malo, hacer demasiados, mucho peor. Saturas el hígado, machacas músculos y tendones y esto hace no asimiles el entrenamiento (recuerda que la clave no es entrenar mucho, sino el máximo que tu cuerpo pueda asimilar). Si notas que tu rendimiento tiene un bajón inesperado, te recomiendo que te hagas una analítica para comprobar tu nivel de ferritina

→ Deficiencias en tu dieta. Es importante comer de todo (sobre legumbres, fruta y pescado que suelen ser en lo que fallan los corredores). Es importante que os acostumbréis a tomar proteínas en la media hora después de terminar de entrenar (lo más sencillo es tomar un batido) e hidrataros muy bien (al día ahora que estamos en verano no menos de dos litros de agua y uno de bebida istotónica).

→ Las lesiones. Si haces las pesas, tienes dos días de descanso a la semana y no te pasas con los kilómetros, la cosa va bien. Para estar casi completamente a salvo recuerda no usar zapatillas muy ligeras para entrenar a diario y únele hacer 5 minutos de estiramientos con el músculo caliente (después de terminar de correr). Cuádriceps-psoas, isquiotibiales, gemelos y piramidal no pueden faltar.

→ Y, por último, quizás el más habitual y en el que me quiero centrar hoy: correr siempre al mismo ritmo. Sigue habiendo miles de corredores que quieren mejorar pero sólo ruedan. De esta forma hay un gran desequilibrio ya que de tus dos umbrales sólo trabajas uno, lo que te lleva prematuramente al estancamiento. Ya sé lo que estás pensando: "Muy bien, Gavela, pero las series las vas a hacer tú tía". ¿Y qué tal si jugamos a unos cambios de ritmo?

¿QUÉ SON LOS CAMBIOS DE RITMO?
Son fáciles de hacer y que no requieren un esfuerzo excesivo. Pueden sustituir perfectamente al trabajo de series, pues tiene todas sus ventajas y casi ninguno de sus inconvenientes. No son tan agónicos, se pueden hacer en cualquier lugar, no necesitan tener medidos los recorridos, ni que sean llanos, se hacen mejor en condiciones climatológicas adversas, no desgastan tanto psicológicamente y no son repetitivos.

Realizar un día a la semana cambios de ritmo proporcionará grandes mejoras en la forma física. Al ganar fuerza muscular e incrementar el ritmo crucero de competición, os permitirá rodar más rápido o al mismo ritmo con menos esfuerzo. Son algunas de las ventajas que aporta y es tan espectacular la mejora que se hacen apreciables en pocas semanas.

Los cambios de ritmo son juegos de velocidad o ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Hay infinidad de tipos, en función de las distancias, se pueden hacer con tiempos constantes, en pirámide, aleatorios, en círculo, etc. Se empiezan a hacer de forma suave y se incrementa la intensidad cada dos semanas, muy ligeramente.
Trabajando el entrenamiento con cambios de ritmo se consigue un efecto cardiovascular muy importante, se mejora la respuesta a los cambios en la competición y sobre todo se mejora la potencia aeróbica. Este método de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al organismo a trabajar a distintos ritmos y te preparan muscularmente de cara a la competición, permite combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y acostumbra al organismo a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno que exige, incrementa la eficacia cardiovascular, agranda el corazón y mejora la perfusión sanguínea muscular.

Un entrenamiento con un trabajo amplio de entrenamientos aeróbicos o de rodajes, completado con cambios de ritmo una vez por semana es lo ideal para mejorar más rápidamente y para competir en las mejores condiciones. Todo esto sin olvidar nunca el descanso, otro de los grandes pilares que sustentan la base del entrenamiento.

Con los cambios de ritmo se realizan esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto sólo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al máximo consumo de oxígeno, que coincide con el VO2 max. Los cambios de ritmo pueden ser un complemento de las series, pero por si solas son suficientes cuando no se tienen pretensiones tan elevadas, ni tiempo, ni lugares donde realizar las series.


¿NECESITAS POTENCIA AERÓBICA?
Con los cambios de ritmo se realizan esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto sólo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al máximo consumo de oxígeno, que coincide con el VO2 max. Los cambios de ritmo pueden ser un complemento de las series, pero por si solas son suficientes cuando no se tienen pretensiones tan elevadas, ni tiempo, ni lugares donde realizar las series.

Tabla para determinar el tipo de entrenamiento

Intensidad

Desarrolla

Entrenamiento

Lento

Capacidad aeróbica

Carrera continua larga

Medio

Capacidad y potencia aeróbica

Rodajes y ritmos controlados

Fuerte/Competición

Potencia aeróbica

Cambios de ritmo

Muy fuerte

Capacidad anaeróbica

Series de repeticiones (media dist.)

A tope

Potencia anaeróbica

Series de repeticiones (corta dist.)



¿Y QUÉ CAMBIOS DE RITMO TENDRÍA QUE HACER?
Como os digo, los cambios de ritmo son una forma sencilla de salir del estancamiento, entrenando calidad sin agobiarte. No son más que ritmos variables, que se realizan durante 20 o 25 minutos; y pueden ser cortos, medios, largos o combinaciones de estos. Suelen oscilar entre los 20" (de los más cortos) y los 5' cada cambio (en los más largos).

Has de saber que de la variedad de posibles ritmos distintos y sus mezclas saldrá una mejor preparación de cara a la competición.

Existen muchos tipos de cambios de ritmo, os presento algunos ejemplos:

Cambios de Ritmo Aleatorios. Se realizan por sensaciones y en terrenos duros, se aprovechan las subidas para "cambiar" (para hacer la parte de esfuerzo más intenso) y las bajadas para recuperar.
Cambios de Ritmo Cortos. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. Son cambios de entre 20" y 60", recuperando siempre el mismo tiempo que el del cambio realizado. Por ejemplo si cambias 35" recuperas rodando 35". Se realiza después de un rodaje de 25', durante 20' y se finaliza con otros 15' o 20' de trote suave.
Cambios de Ritmo Largos. Son los que más desarrollan la potencia aeróbica. Se realizan en periodos de 2' a 5', recuperando siempre 1' rodando. Se hacen durante 25' o 30', después de un rodaje de 25' y se acaba con 15' de trote.
Cambios de Ritmo Combinados o Mixtos: Combinan distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Muy completo, pues mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en la competición. Estos cambios oscilan entre los 20" y los 5', durante un periodo de 25'. La recuperación estará en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1' se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si estos son de más tiempo se recuperará siempre 1' rodando.
Cambios de Ritmo en Pirámide. Es una variante del anterior, pues se combinan largos, medios y cortos, con la particularidad de que tienen un orden predeterminado. Se empieza con el cambio más corto, se sube progresivamente hasta alcanzar el cambio más largo y se finaliza de nuevo con el cambio más corto. Ejemplo de secuencia: 20"- 30"- 45"- 60"- 2'- 3'- 5'- 3'- 2'- 60"- 45"- 30"- 20", en total suman 30' de esfuerzo, sumando las recuperaciones, que se hacen como indiqué en el anterior.
Cambios de Ritmo por Distancias. Es el menos común, pues se necesita disponer de un circuito medido cada 100 o 200 m. Pueden ser cambios de distancias aleatorias o predeterminadas y la recuperación suele ser siempre de 200 ms.
Cambios de Ritmo en Círculo. Se dice así cuando repiten una secuencia varias veces, durante un tiempo determinado. Ejemplo: tres o cuatro veces 30"- 1'- 90"- 2'.
En una primera fase es suficiente con que hagáis cambios de ritmo una vez a la semana (nunca después del rodaje largo del domingo y descanso al día siguiente) y cuando ya llevéis dos meses podéis hacer dos. No hagáis cambios de ritmo en la semana (y recordar que tampoco pesas ni gomas) en la que vayáis a hacer una competición en la que buscáis hacer un buen tiempo.




















Como se puede observar en el ejemplo de la tabla: a ritmos de carrera o entrenamiento lentos y medios se desarrolla casi exclusivamente una cualidad: la capacidad aeróbica. Pero si se realizan en progresión y próximos al ritmo de competición, también se puede mejorar la potencia aeróbica.

Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbra al músculo a usar grasas como combustible y conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
A ritmo fuerte, el más próximo al ritmo al que queremos competir en el maratón, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con cambios de ritmo (y/o series de repeticiones de larga distancia: de 2.000 ms a 5.000 ms.
A ritmos muy fuertes, más rápidos que el de competición en maratón, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: 1.000 a 2.000 m. El entrenamiento anaeróbico implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo

Finalmente los entrenamientos que se realizan a tope sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia anaeróbica. Este tipo de entrenamiento es más eficaz para corredores de élite, y menos importante para el resto. Son las series más cortas, desde 200 m. hasta 400 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Como os podéis imaginar, no es muy necesario si no se quiere competir a alto nivel.

Entrenar la potencia aeróbica significa realizar esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto sólo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al máximo consumo de oxígeno, como los cambios de ritmo. La potencia aeróbica es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Los cambios sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la competición.

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